Ricette Dott.ssa Elisabetta Incorvaia - Biologa Nutrizionista a Nerviano-Dott.ssa Elisabetta Incorvaia Biologa Nutrizionista a Nerviano

Ricette

     RICETTE LEGGERE ED EQUILIBRATE


Questo ricettario contiene degli esempi di cucina intelligente, le informazioni relative alle quantità e il ricettario completo saranno fornite a seconda delle esigenze individuali (es ricettario per vegetariani, per vegani, per intolleranze al glutine, ecc) e se necessario alla prima visiata. Queste ricette servono per darvi un'idea di quello che potrete cucinare seguendo le mie indicazioni dietetiche, essere a dieta non significa rinunciare alla buona cucina e alla tradizione italiana, ma saper dosare ed equilibrare ogni alimento. Il ricettario può anche essere scaricato in formato PDF in fondo alla pagina!

   
 


Foto-PastaPasta con zucchine, pomodorini e feta

Ingredienti: 80 g pasta, 120 g zucchine, 40 g pomodorini, 25 g feta, 5 mL olio.
Macronutrienti: 14 g proteine, 11 g lipidi, 66 g carboidrati - 402 Kcal
Ricetta: Scaldare un cucchiaino di olio e unire le zucchine tagliate alla julienne, dopo 10 minuti unire i pomodorini tagliati in 4 spicchi. Mescolare per 2-3 minuti e dopo aver spento il fuoco aggiungere la feta tagliata a cubetti. Usare per condire la pasta.
Benefici: aumentare la quantità di verdure contribuisce ad aumentare il senso di sazietà, il contenuto di fibre e di acqua.


Foto-Couscous
Cous cous con zucchine e crema al formaggio

Ingredienti: 80 g couscous, 150 g zucchine, 40 g formaggio fresco spalmabile, 40 mL latte, 5 mL olio.
Macronutrienti: 17 g proteine, 12 g lipidi, 67 g carboidrati - 427 Kcal.
Ricetta: aggiungere il couscous all’acqua calda e dopo 3 minuti inserirlo in un coppapasta per dare una forma regolare. Scaldare a parte il latte e sciogliervi all’interno il formaggio cremoso. Cuocere le zucchine al vapore e con un cucchiaino di olio in padella per 15 minuti. Assemblare il piatto a piacere.
Benefici: Il couscous è ricco di fibra, vitamine del gruppo B e vitamina A. è facile da digerire ed è consigliabile per chi vuole reguire una dieta dimagrante: assorbendo molta più acqua della pasta conferisce un maggior senso di sazietà a fronte di un minor apporto calorico.


Foto_Melanzane
Torrette di melanzane

Ingredienti per 10 torrette: 750 g melanzane, 400 g polpa di pomodoro, 125 g mozzarella, 10 mL olio.
Macronutrienti: 36 g proteine, 39 g lipidi, 32 g carboidrati - 623 Kcal = 62 Kcal a torretta.
Ricetta: Tagliare le melanzane a rondelle di mezzo cm. Grigliare le melanzane e condire una volta raffreddate con un cucchiaio di olio. Comporre la torretta adagiando sul fondo le fettine più larghe di melanzana, con sopra un cucchiaio di polpa di pomodoro e una fettina di mozzarella. Continuare così per più strati e infornare 10 minuti a 180°C.
Benefici: le melanzane sono poco caloriche e ricche di fibra, come tutti i vegetali viola sono ricche di antiossidanti. È sempre meglio preferire la cottura alla griglia o al vapore rispetto alle fritture. Friggendo aumenterà il contenuto di grassi e soprattutto ad alte temperature molti oli rischiano di creare composti tossici quali gli acidi grassi trans, dannosi per la salute.  


Foto_Merluzzo
Merluzzo al limone e carote

Ingredienti: 150 g merluzzo, 200 g carote, 10 mL olio, prezzemolo, limone, curcuma
Macronutrienti: 28 g proteine, 11 g lipidi, 15 g carboidrati - 267 Kcal = 62 Kcal.
Ricetta: Cuocere il pesce al vapore e condire con prezzemolo e limone.  Tagliare le carote a listarelle e cuocerle in padella con un cucchiaio di olio. A cottura ultimata condire con la curcuma.
Benefici: il merluzzo è un pesce magrissimo e molto leggero, ma al contempo ricco di proteine ad alto valore biologico. Le carote sono invece ricche di vitamina A e la curcuma è molto studiata per le sue proprietà antiossidanti ed antinfiammatorie.


Foto_Crepes
Crepes ai mirtilli e yogurt

Ingredienti per 4-5 crepes: 55 g uovo, 30 g farina, 40 mL latte, 150 g mirtilli, 125 mL yogurt magro, 10 mL sciroppo di datteri (o miele)
Macronutrienti: 16 g proteine, 8 g lipidi, 46 g carboidrati - 316 Kcal = 80 Kcal a porzione.
Ricetta: sbattere l’uovo con la farina, il latte e 75 g di mirtilli tritati. Scaldare una padella antiaderente e con un mestolo aggiungere l’impasto creando una forma rotonda. Girare e cuocere fino a doratura. Una volta fredda farcire la crepes con lo yogurt e i mirtilli e addolcire con lo sciroppo di datteri.
Benefici: il mirtillo è ricco di vitamina A e C, inoltre è ricco di antociani, sostanze che agiscono contro la vasodilatazione e contro la coagulazione delle piastrine, sono anche ricchi di antiossidanti e di ferro.



FarinataFarinata con Verdure
Ingredienti: 250 g zucchine, 200 g carote, 100 g cipolle, 150 g farina di ceci, 150 ml acqua, 10 ml olio.
Macroutrienti: 39 g proteine, 17 g lipidi, 106 g carboidrati, 706 Kcal per l'intera farifrittata!
Ricetta: soffriggere la cipolla in un cucchiaio di olio e aggiungere le verdure tagliate a cubetti. Dopo circa 10 minuti creare a parte un'emulsione tra farina di ceci e l'acqua. Aggiungere il copmosto alle verdure e continuare la cottura per atri 10-15 minuti.
Benefici: Se soffrite di colesterolo alto o semplicemente se volete cambiare potete sostituire le uova con la farina di ceci si tratta di un piatto proteico, ricco di ferro, calcio, vitamina A ed E. 



IMG_20180919_122542_200Peperoni ripieni alla quinoa

Ingredienti: quinoa 50 g, carote 50 g, zucchine 100 g, peperoni 100 g, olio 10 ml
Macronutrienti: 32 g proteine, 11 g lipidi, 48 g carboidrati.
Ricetta: bisogna sciacquare la quinoa x rimuovere gli antinutrienti che contiene, bollirla 15 min e poi unirla scolata alle altre verdure tagliate fini, mettere tutto in padella 5 min con un cucchiaio di olio e poi farcire i peperoni e infornarli 20 min.
Benefici: La quinoa è un cereale naturalmente privo di glutine, è consigliato variare spesso il tipo di carboidrati che si assumono (anche se la pasta è sempre la pasta!) perché ogni cereale ha diverse vitamine e minerali.



IMG_20180704_122118_861Crema fredda cetrioli e patate

Ingredienti: 200 g patate, 200 g cetrioli, 50 g cipolla, 10 g olio, semi di sesamo e crostini.
Macronutrienti: 6 g proteine, 12 g lipidi, 43 g carboidrati, 295 Kcal. 
Ricetta: Basterà tagliare gli ingredienti a dadini, cuocerli 15 min,tritare il tutto e lasciare raffreddare!
Benefici: I cetrioli pur essendo costituiti per il 95 % di acqua sono ricchi di vitamina C, vitamina K e folati!



  

IMG_20180927_115634_233Zucca al forno

Ingredienti: zucca 200 g, semi di papavero, rosmarino
Macronutrienti: 52 kcal 
Ricetta:  30 minuti in forno a 200 gradi con semi di papavero e rosmarino!
Benefici: la zucca è un'ottima fonte di fibre, vitamina C e beta carotene. Ha quindi proprietà antiossidanti e aumenta la resistenza alle infezioni.





IMG_20181102_124335_705Involtini di Verza

Ingredienti x 10 involtini: 10 foglie di verza, 5 patate piccole, 100 g fontina, 100 g prosciutto crudo.
Macronutrienti x 1 involtino: 13 g carboidrati, 5 g grassi, 7 g proteine, circa 120 Kcal! !
Ricetta: bollire le patate e bollire 2-3 Min le foglie di verza. Poi schiacciate le patate e formate delle polpette intorno ad un pezzetto di fontina. Arrotolate le polpette nel prosciutto ed infine arrotolate il tutto nella verza. Cuocere 10 min in forno a 200 g. 
Benefici: La verza è davvero poco calorica, ma ricca di vitamine A,B,E e C oltre ad essere un ortaggio ricco di fibra!



 

RICETTARIO.pdf
 

 

"Un vero e proprio tesoro, un patrimonio, di tutta l'umanità, la dieta Mediterranea."